Tôm trộn cải mầm dầu giấm

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn cung cấp khoảng 330kcal gồm 180kcal từ tôm, 30kcal từ chén nước dừa, 20kcal từ 2 thìa café đường và 100kcal từ thìa súp dầu oliu. Tôm là nguồn cung cấp chất đạm có giá trị sinh học cao, đồng thời có đủ các vitamin, chứa nhiều loại chất khoáng quan trọng như canxi, kẽm, I ốt… Rau mầm có chứa chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin nhất là các vitamin tan trong nước (vitamin B, C) và vitamin E. Món ăn này cũng cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Dầu ô liu cung cấp các axit béo không no cần cho sự phát triển não của thai nhi và bảo vệ hệ tim mạch ở mẹ.
Dù vậy, món ăn cũng có lượng cholesterol và các axit béo no khá cao từ tôm. Có thể dùng khoảng 1-2 lần mỗi tuần.

Dưỡng chất:

Canxi Vitamin Vitamin nhóm B Đạm Chất xơ Vitamin C Iot Kẽm Axit béo không no
Nguyên liệu:



dầu ôliu : 1 thìa súp


đường : 2 thìa cafe


giấm : 1/3 chén


tôm càng : (hoặc tôm sú) tùy khẩu phần


cải mầm : 100g


nước dừa tươi : 1 chén


hạt nêm : 1/2 thìa cafe


tiêu : 1/3 thìa cafe
Cách làm:

Bước 1 :
- Chuẩn bị dầu giấm: 1/3 chén giấm, 2 thìa cà phê đường, 1/2 thìa cà phê hạt nêm, 1/3 thìa cà phê tiêu, 1 thìa súp dầu ô-liu. Tất cả khuấy cho tan đều.



Bước 2 :
- Tôm ướp với 1/2 thìa cafe hạt nêm để khoảng 5 phút cho thấm.
- Bắc nước dừa lên, cho tôm vào luộc chín.




Bước 3 :
- Cải mầm rửa sạch, vẩy ráo, xếp ra đĩa.
- Xếp tôm lên trên. Khi ăn rưới dầu giấm lên, trộn đều.

Lẩu Đầu Cá Hồi

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Ngoài những chất bổ dưỡng từ cá hồi, trong món lẩu này có nhiều loại thực phẩm vừa đảm bảo cho bữa ăn đa dạng thực phẩm vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Đậu phụ không có cholesterol, giàu dưỡng chất tốt cho thai phụ như đạm, vitamin B1, phosphor và magiê. Cải xanh nhiều niacin, phosphor; rất giàu chất xơ, vitamin, folate và chất khoáng. Folat giữ vai trò quan trọng trong thai kỳ, cung cấp đủ lượng folat cần thiết giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho con của bạn. Cà chua nhiều lycopen, kali, selen và vitamin C. Lycopen là một loại carotenoids không chuyển hóa thành vitamin A, có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt thai nhi và tim mạch cho mẹ.
Bạn có thể ăn khoảng 2 chén bún cùng với khoảng ¼ lượng lẩu chế biến ở trên là đủ lượng đạm, vitamin, chất khoáng cần thiết trong một bữa ăn và năng lượng của bữa ăn này khoảng 700kcal. Món ăn này có thể cung cấp đủ lượng chất xơ cho bữa ăn, tức là chiếm đủ 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Cần lưu ý là lẩu cũng là món ăn cần hạn chế ở bà bầu đặc biệt khi đi ăn ở ngoài vì nguy cơ ăn phải những thức ăn trong lẩu chưa được chín kỹ như các loại rau cũng như vệ sinh an toàn thực phẩm của các món rau và thực phẩm động vật. Do đó, nên chế biến chín các thực phẩm trong lẩu trước khi ăn để an toàn cho thai phụ.
Dưỡng chất:

Vitamin B1 Phospho Đạm Chất xơ carotenoids chất béo Folate
Nguyên liệu:



cà chua : 100gr


cải thảo : 0,5kg


nấm hương : 20gr


gừng : 30gr


cải xanh : 1kg


đầu cá hồi : 1 cái


xương hầm : 0,5kg


đậu hũ nhật : 1 hộp


sa tế, đường, tiêu, muối, bột ngọt, xì dầu


bún : 1kg
Cách làm:

Bước 1 :
- Xương nấu với 2 lít nước sạch, lọc kỹ.
- Đầu cá hồi làm sạch, trần sơ.
- Đậu phụ cắt nhỏ.
- Cải thảo, cải xanh , cà chua rửa sạch.
- Nấm hương ngâm nước, rửa sạch, cắt chân.


Bước 2 :
- Đun sôi lại nước dùng, sau đó cho sa tế, gừng thái chỉ, nêm nếm với xì dầu, đường,muối, bột ngọt cho vừa miệng.
- Cho cá vào nấu sôi ít phút.


Bước 3 :
- Sau đó thả nấm hương và cà chua cắt làm tư vào.
- Xếp rau ra đĩa,nấu sôi lẩu, trụng rau và ăn kèm với bún .
- Lẩu có vị cay của sa tế, và chua của cà chua.

Rau bina (rau chân vịt) chần trứng

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Rau bó xôi là nguồn thực phẩm giàu beta-carotene (tiền chất của vitamin A), vitamin K, đặc biệt là acid folic (vitamin B9). Trong thai kỳ, acid folic ngoài việc tham gia vào quá trình tạo các tế bào máu cho cơ thể, nó còn giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng khiếm khuyết ống thần kinh ở thai nhi. Trứng là nguồn thực phẩm giàu đạm với thành phần acid amin tốt nhất và toàn diện nhất. Ngoài ra, trong trứng rất giàu lipid, vitamin A và sắt. Lượng chất xơ cao trong món ăn cũng giúp điều hòa nhu động ruột, giảm táo bón, vốn là một vấn đề rất khó chịu cho các thai phụ.
Món ăn này cung cấp cho bạn khoảng 260 kcalo.


Dưỡng chất:

Axit Folic Sắt Beta-catoren Vitamin K Đạm Vitamin A Lipid
Nguyên liệu:



tiêu


rau chân vịt : 300g


bơ : 4 muỗng cà phê


trứng gà : 1


phô mai bào sợi : 1 muỗng cà phê
Cách làm:

Bước 1 :
- Rau chân vịt luộc chín với chút xíu muối. Vớt ra rổ cho ráo nước.
- Cho vào chén nhỏ, tiếp theo cho chút bơ vào.



Bước 2 :
- Cho một lớp phô mai mỏng lên trên.
- Sau cùng cho trứng vào, tiêu vào.



Bước 3 :
- Cho vào khay nướng, nướng rãnh giữa nhiệt độ 180 độ khoảng 10 phút.
- Lấy ra dùng nóng rất ngon.

Canh đậu hủ nấu Boarô

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn cung cấp khoảng 402 kcal gồm 190 kcal từ 200g đậu hũ non, 50 kcal từ 30g thịt nạc dăm, 29 kcal từ barô, 19kcal từ 50g cà rốt, 100kcal từ dầu ăn và 14kcal từ nước mắm. Đậu hũ non cung cấp nhiều protein thực vật (22g), các loại vitamin nhóm B, acid folic và chất khoáng canxi, sắt, magnesium, kẽm, selen… đồng thời là thực phẩm cung cấp các chất béo không no trong đó có Omega-3, omega-6 cần thiết cho sự phát triển của thai. Hơn nữa 50g cà rốt chứa hàm lượng B-caroten cao 2520mg là tiền chất của vitamin A và còn cung cấp 133mg Kali đáp ứng cho nhu cầu hàng ngày của thai nhi và thai phụ. Đây là món ăn giàu chất đạm thực vật cho cơ thể với nhiều loại vitamin và chất khoáng từ đậu hũ non, boa rô, cà rốt, thịt và các gia vị. Tuy nhiên, do hàm lượng đạm khá cao, nên nếu đã dùng món này như một món canh trong bữa chính, thai phụ nên ăn kèm một món rau như rau xào, rau sống… và giảm bớt lượng chất đạm từ các món mặn như thịt kho, cá chiên…
Dưỡng chất:

Axit Folic Protein Canxi Sắt Vitamin nhóm B Beta-catoren Đạm Kẽm Axit béo không no
Nguyên liệu:



đường : 1 thìa cà phê


hạt nêm : 2 thìa cà phê


tiêu : 1/2 thìa cà phê


dầu ăn : 1 thìa súp


nước mắm : 1 thìa cà phê


thịt nạc dăm : 30g


tỏi băm : 1 thìa cà phê


đậu hũ non : 200g


boarô : 100g


hành tím bă : 1 thìa cà phê


hành lá, ngò rí
Cách làm:

Bước 1 :
- Thịt nạc dăm và cà rốt băm nhuyễn. Trộn thịt nạc dăm với cà rốt, ướp hành, tỏi, tiêu, đường, nước mắm.
- Boarô rửa sạch, cắt khoanh. Đậu hũ xắt quân cờ. Hành lá, ngò rí xắt nhuyễn.



Bước 2 :
- Đặt nồi lên bếp, cho 2 thìa canh dầu vào, phi hành tỏi cho thơm.
- Cho thịt nạc dăm vào xào chín. Thêm nước vào nấu sôi.


Bước 3 :
- Nước sôi già, cho đậu hũ và boa rô vào, nấu sôi lại thì nhắc xuống. Trút canh ra tô, rắc hành lá và ngò rí lên trên dùng nóng với cơm.

Cá hồi om rau thì là

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn này cung cấp cho bạn khoảng 400 kcalo, trong đó có 270 kcalo từ 200gram cá hồi, khoảng 90 kcalo từ một muỗng canh dầu ăn và một ít lượng năng lượng còn lại được cung cấp từ rau, cà chua, nấm, hành,…
Cá hồi là thực phẩm có nhiều DHA và EPA có lợi cho sự phát triển trí não của thai nhi và là nguồn giàu chất đạm với nhiều acid amin thiết yếu. Ngoài ra cá hồi còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất như niacin, vitamin B12, Selen. Nấm, cà chua cũng có nhiều vitamin và chất khoáng. Cà chua chứa nhiều carotenoids như lycopen, betacaroten có tác dụng chống oxy hóa. Khi nấu với dầu ăn, cơ thể sẽ hấp thu các chất này dễ dàng hơn.
Món ăn này cung cấp đủ lượng đạm, béo cần thiết và một số vitamin và chất khoáng cho một bữa ăn chính, bạn chỉ cần thêm 1 chén canh rau để bổ sung thêm chất xơ và 1,5-2 chén cơm nữa là đủ năng lượng và cân bằng dinh dưỡng cho một bữa ăn chính.
Dưỡng chất:

Choline Protein Phospho Vitamin nhóm B Đạm DHA
Nguyên liệu:



hành tây : 20g


hành lá : 50g


nấm rơm : 20g


cà chua bi : 30g


cá hồi : 200g


thì là : 50g


một muỗng canh dầu ăn


nước dùng, gia vị, bột nêm, đường, tương ớt
Cách làm:

Bước 1 :
- Cá hồi cắt miếng vuông vừa ăn
- Rửa nấm rơm, cắt đôi
- Lột vỏ hành tây, cắt vuông
- Bổ đôi cà chua
- Thái khúc 1 phần hành lá, phần còn lại tước sợi
Thái khúc thì là



Bước 2 :
- Đun nóng dầu cho hành tây, nấm rơm, cà chua bi vào xào.


Bước 3 :
- Tiếp tục cho cá vào đảo đều, nêm gia vị, chút nước dùng vào om 10 phút, cho hành lá, thì là vào và tắt bếp.

Bê xào bông cải

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Hàm lượng dồi dào sắt trong thịt bê, đậu hòa lan và nấm kết hợp với acid folic có trong bông cải xanh cung cấp những dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào máu cho cơ thể. Sắt trong thịt bê là nguồn sắt “heme” từ thức ăn động vật, dễ hấp thu và sử dụng hơn loại sắt “không heme” trong thức ăn thực vật. Bên cạnh đó, sắt trong món ăn này có thể được tăng cường hấp thu nhờ sự hiện diện của vitamin C trong rau quả. Bông cải, cà rốt, đậu hòa lan còn nguồn cung cấp chất xơ, vitamin rất tốt cho cơ thể.
Món năn này cung cấp cho bạn khoảng 450 kcalo.
Đây là món ăn cung cấp hàm lượng đạm khá dồi dào, khoảng 40g đạm từ thịt bê nạc và 26g từ rau củ và nấm. Nhu cầu đạm trong món ăn này hơi nhiều hơn so với tổng nhu cầu chất đạm trong một ngày. Vì vậy, thai phụ nên ăn khoảng 2/3 cân lượng nói trên trong một bữa ăn chính, kết hợp thêm với một món thức ăn giàu bột (cơm, bánh mì, mì sợi…) nữa là đủ cho một bữa chính ngon miệng và hợp lý về dinh dưỡng.
Dưỡng chất:

Axit Folic Sắt Đạm Chất xơ Vitamin C
Nguyên liệu:



hành tây : ½ củ


hạt nêm


dầu ăn


nấm đông cô : 2 tai


cà rốt : 200g


nước dùng


thịt bê : 200g


bột năng


nấm rơm : 50g


tỏi xay


dầu hào


bông cải xanh : 200g


đậu hòa lan : 100g
Cách làm:

Bước 1 :
- Thải mỏng thịt bê. Thái cà rốt, bông cải, hành tây vừa ăn.


Bước 2 :
- Trụng chín cà rốt, bông cải, đậu hoà lan.
- Ngâm nước muối các loại nấm, rửa sạch, bổ đôi.



Bước 3 :
- Đun nóng dầu, phi thơm tỏi, cho rau, củ, đậu, nấm, thịt vào xào, thêm ít nước dung nêm gia vị vừa ăn, cho ít bột năng pha loãng vào để tạo độ sánh + bột năng giữ gia vị bám vào bám vào nguyên liệu để tạo độ thơm ngon cho món ăn.

Đậu phụ sốt tôm sa tế

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn cung cấp khoảng 380-400kcal năng lượng gồm 190kcal từ 2 thanh đậu phụ, 90kcal từ 100g tôm đất, 90kcalo từ dầu và một ít năng lượng khác từ bột bắp. Đậu phụ giàu protein, canxi và chất béo thực vật, đều là những dưỡng chất quý cần thiết cho thai kỳ. Trong đậu phụ còn có thành phần phytoestrogen có tác dụng tương tự nội tiết tố thai kỳ, giúp bảo vệ bào thai và cân bằng chuyển hóa. Đây là món ăn cung cấp đạm, nên mỗi bữa thai phụ nên ăn ½ lượng chế biến trên, kèm với với một chén chất bột (như cơm, bún, bánh mì…) và một chén rau, ăn trong bữa ăn chính.
Dưỡng chất:

Protein Canxi Đạm chất béo
Nguyên liệu:



hành lá : 2 cọng


nước dùng : 1/2 bát


dầu : 1 muỗng canh


hành tím : 2 củ


đậu phụ trứng : 2 thanh


tôm đất : 100g


ớt đỏ : 1 quả


bột ngô, tiêu, sa tế, bột nêm, đường : 1 thìa cà phê
Cách làm:

Bước 1 :
- Bóc vỏ thanh đậu phụ trứng, thái khoanh dày 1,5cm, cho vào đĩa rồi hấp trong xửng khoảng 5 phút.


Bước 2 :
- Tôm bóc vỏ, bỏ đuôi, băm nhuyễn, củ hành tím và ớt đỏ băm nhuyễn. Phi hành tím và ớt, cho tôm vào xào. Nêm 2 thìa cà phê sa tế, 1 thìa cà phê bột nêm và 1/2 thìa cà phê đường. Rót nước dùng vào, đun sôi. Cho bột ngô đã hòa tan với ít nước vào, rắc hành lá thái nhỏ.


Bước 3 :
- Thưởng thức: Rưới sốt lên đậu phụ.

Cá ngừ kho dứa

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Cá ngừ có thịt nạc nhiều, giàu vi chất dinh dưỡng như Vitamin A, Niacin, Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, các muối khoáng phosphor, Selen. Đặc biệt, trong cá ngừ chứa nhiều axit béo không bão hòa nhất là omega-3( DHA) có tác dụng tốt trong việc phòng ngừa một số bệnh tim mạch, xương khớp...cũng như cần cho sự phát triển não bộ thai nhi.
Món này cung cấp khoảng 500 kcal và nhiều đạm (khoảng 63g đạm). Lượng đạm trong món này nhiều hơn so với nhu cầu đạm trong một bữa ăn, thai phụ nên ăn khoảng 2/3 lượng chế biến trên với một món rau, củ cùng với cơm nữa là đủ cung cấp các chất dinh dưỡng hợp lý cho một bữa ăn chính.
Lưu ý: mặc dù cá ngừ và một số loại cá biển khác có nhiều chất dinh dưỡng nhưng bạn chỉ nên ăn 1-2 bữa/tuần vì các loại cá này có nguy cơ bị nhiễm độc thủy ngân nếu sinh sống trong những vùng biển bị ô nhiễm, nếu ăn nhiều sẽ không tốt cho thai phụ và trí não của trẻ.

Dưỡng chất:

Phospho  Vitamin nhóm B  Đạm  Vitamin A  DHA  

Nguyên liệu:

  

dầu ăn : 2-3 muỗng canh

  

cá ngừ : 300g

  

quả dứa : 1/3 quả (khoảng 200gram)

  

hành lá, ớt, tỏi, nước mắm, tiêu, dường, dầu ăn, nước màu

Cách làm:

    Bước 1 :
- Cá ngừ làm sạch, cắt khúc dày cỡ 3 cm, ướp với tiêu, hạt nêm, dọc hành đập dập, dứa gọt vỏ bổ đôi và cắt lát.

    Bước 2 :
- Bắt chảo dầu nóng, rán cá sơ qua cho thịt cá chắc lại rồi xếp cá vào nồi, nêm nước mắm, đường, nước màu, dầu ăn, thêm chút nước sôi (hoặc nước chè lá). Kho cá với lửa lớn.

    Bước 3 :
- nước nồi cá sôi thì giảm lửa nhỏ để cá thấm kỹ gia vị, cho dứa vào kho tiếp chừng 10 phút nữa, cho hành lá, cắt nhỏ, ớt thái lát, tỏi bóc vỏ đập dập vào, nhấc xuống.
Dọn cá ra dĩa, rắt thêm tiêu, ăn nóng với cơm.

Cá hồi kho nước dừa

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Thịt cá hồi giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sự phát triển thể chất và trí não thai nhi và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch của mẹ. So với các loại cá sống ở vùng biển sâu khác, cá hồi sống ở vùng phía bắc nhiều hơn nên ít có nguy cơ bị nhiễm thủy ngân từ môi trường hơn cá ngừ. Vitamin B12 trong cá hồi tham gia tổng hợp tế bào, cần thiết cho quá trình tạo máu của cơ thể.
Món ăn này cung cấp 260kcal, 44g chất đạm từ cá hồi, đủ lượng vitamin B12, các vitamin nhóm B cần thiết khác. Các vi khoáng trong cá hồi như sắt, kẽm, selen, magie,và vitamin tan trong dầu như A (60mcg), E, K khá phong phú và đảm bảo cơ thể của mẹ và bé có được đầy đủ các dưỡng chất cho sự phát triển toàn diện. Nước dừa xiêm trong món ăn này chiếm tỷ lệ năng lượng không cao (38kcal/200ml) nhưng dồi dào các chất khoáng đa lượng như Kali, Natri và ít Phospho. Lượng muối ăn (Natri) cung cấp cho món cá kho này khoảng gần 720mg chiếm khoảng 15% so với nhu cầu muối ăn khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Nếu bạn gia tăng lượng gia vị nêm vào món cá kho như nước mắm, bột nêm, bột ngọt thì lượng muối sẽ tăng lên không tốt cho sức khỏe của thai phụ, đặc biệt là những tháng cuối vì làm tăng sự giữ nước trong cơ thể và nặng thêm tình trạng phù nề ở chân, tay và mặt, vì vậy tốt nhất là nên nấu món ăn này thật nhạt. Nguy hiểm nhất là nguy cơ tiền sản giật khi huyết áp tăng lên. Đây là món ăn cung cấp chất đạm chính và các vi khoáng cần có sự hỗ trợ tiêu hóa của vitamin nhóm B, C. Tốt nhất vẫn là ăn món ăn này trong bữa chính với một chén rau và một chén cơm (hoặc một chén mì, nui, miến, bún…)

Dưỡng chất:

Protein  Sắt  Phospho  Vitamin nhóm B  Kẽm  Axit béo không no  

Nguyên liệu:

  

dầu ăn : 1 muỗng canh (15ml)

  

nước mắm : 1/2 muỗng súp (5ml)

  

phi lê cá hồi : 200 g

  

nước dừa xiêm : 1 chén (200ml)

  

củ hành, cắt nhỏ : 1/2 củ

Cách làm:

    Bước 1 :
- Đun nóng dầu trong chảo rộng, lửa lớn, chiên cá hồi cho vàng.

    Bước 2 :
- Dùng nồi đất, phi hành thơm, cho cá đã chiên vào nồi, thêm nước dừa, vặn nhỏ lửa.

    Bước 3 :
- Đun liu riu cho tới khi nước dừa sánh nâu vàng. Nêm nước mắm, tiêu và nấu thêm 10 phút nữa.

Canh súp lơ nấu cá viên

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Súp lơ xanh là nguồn thực phẩm giàu folate, chất xơ và các vitamin, trong đó lượng vitamin C khoảng 160mg và vitamin nhóm B. Tuy nhiên những vitamin này rất dễ bị hao hụt khi chế biến vì vậy chỉ nên nấu món canh này trong một thời gian ngắn để rau còn giữ màu xanh tươi. Cá basa thuộc nhóm cá béo cung cấp nhiều axit béo không no có lợi cho sự phát triển trí não của thai nhi, đồng thời là nguồn cung cấp chất đạm quý có đủ các axit amin thiết yếu. Món ăn này cũng cung cấp gần 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Món ăn này cung cấp cho bạn khoảng 300 kcalo.

Dưỡng chất:

Vitamin nhóm B  Đạm  Chất xơ  Folate  Vitamin C  

Nguyên liệu:

  

hạt nêm

  

tiêu

  

cà rốt : 200g

  

hành lá

  

súp lơ xanh : 200g

  

thịt cá basa : 200g

Cách làm:

    Bước 1 :
- Súp lơ xanh nhặt rửa sạch ,để ráo nước, cá quả lóc hết xương, cho vào cối giã nhuyễn,quết dẻo,cho chút hạt nêm, cọng hành trắng băm nhỏ và tiêu bột vào cá chộ đều, ve thành viên nhỏ.

    Bước 2 :
- Cho lượng nước vừa đủ vào nồi đun sôi, nêm hạt nêm, lần lượt thả từng viên cá vào đun sôi,

    Bước 3 :
- Cho súp và cà rốt vào nấu chín, nêm gia vị vừa ăn, tắt bếp, múc canh ra bát và trình bày. Dùng nóng với cơm.

Súp thịt bò đậu đỏ

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn này sẽ cung cấp năng lượng khoảng 517kcalo (163kcal từ đậu đỏ và đậu Hà Lan, 177kcal từ thịt bò và 132kcal từ cà rốt và khoai tây). Hàm lượng đạm cung cấp từ món ăn khá dồi dào khoảng 46.3g. Trong đó, từ thịt bò khoảng 31g, từ đậu đỏ là 8.6g và từ rau củ là 6.7g và cân đối về thành phần các axit amin từ cả động vật và thực vật. Chính vì hàm lượng chất đạm khá phong phú và chiếm đến 2/3 nhu cầu chất đạm trong một ngày của thai phụ nên món này nên được dùng vào bữa chính với cơm (mì hoặc nui) và rau xanh với khoảng ½ - 2/3 lượng chế biến trên. Ngoài ra để hấp thu tối ưu hàm lượng sắt (4.6mg) trong thịt bò thì ăn thêm một chén rau lá vừa có vitamin C giúp hấp thu tốt vừa bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể. Món ăn này cũng cung cấp lượng axit folic khá cao khoảng 160mcg tốt cho sự hình thành ống thần kinh của thai. Nhóm đậu đỏ, đậu Hà lan cũng là nguồn cung cấp các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, PP… và bổ sung khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày từ món ăn này.

Dưỡng chất:

Axit Folic  Choline  Sắt  Vitamin nhóm B  Đạm  Chất xơ  

Nguyên liệu:

  

hạt nêm

  

dầu ăn : 1 muỗng súp

  

cà rốt : 1 củ 100g

  

khoai tây : 1 củ 100g

  

đậu hà lan : 50gr

  

đậu đỏ : 100gr

  

thịt bò loại 1 : 150gr

  

hành khô, bằm nhỏ : 1 củ

  

tỏi bằm nhỏ : 1 muỗng cà phê

Cách làm:

    Bước 1 :
- Đậu đỏ rửa sạch, ngâm nước khoảng 5 phút cho vào nồi nấu chín. Thịt bò xắt miếng vừa phải, ướp với hạt nêm khoảng 5 phút.

    Bước 2 :
- Cà rốt, khoai tây gọt vỏ, xắt quân cờ. Đậu Hà Lan tước xơ, bẻ đôi.

    Bước 3 :
- Bắc chảo lên bếp, phi thơm hành, tỏi, cho thịt bò vào xào săn, nêm nước. Cho tiếp khoai tây, cà rốt vào ninh chín mềm, cho đậu Hà Lan, đậu đỏ, nêm hạt nêm, đun sôi, tắt bếp, ăn nóng

Salad trứng ngỗng

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

ngỗng cũng như các loại trứng gia cầm khác, là nguồn cung cấp chất đạm, chất béo và các vi chất dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Cà chua chứa nhiều carotenoids có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ thị giác cho thai nhi. Dầu ô liu là nguồn tuyệt vời của acid oleic và nhiều loại chất béo không no khác. Ngoài ra, lượng chất béo trong dầu ô liu và trứng giúp hấp thu tốt carotenoids có trong cà chua và rau xà lách. Hành tây có nhiều flavonoids, cũng là những chất chống oxy hóa rất tốt, giúp tăng miễn dịch, chống lại các bệnh thông thường như cảm cúm, nhiễm siêu vi… (nếu bạn không ngâm giấm đường và có thể ăn hành còn hăng một chút). Nhìn chung, món salad trứng ngỗng có thành phần dinh dưỡng đa dạng với nhiều nhóm chất như nhóm đạm, nhóm béo, chất xơ và các vitamin. Vì vậy đây là món ăn tốt cho thai phụ.
Món ăn này cung cấp cho bạn khoảng 350 kcalo.
Lượng calo này chiếm khoảng 50% lượng calo cần thiết cho một bữa ăn chính, và đã đủ chất đạm, chất béo, vitamin… nên bạn chỉ cần thêm 2 chén cơm nữa là có một bữa chính cân bằng và hoàn hảo.

Dưỡng chất:

Vitamin  Đạm  Chất xơ  carotenoids  chất béo  

Nguyên liệu:

  

dầu ôliu : 1 thìa súp

  

muối tiêu : 2/3 thìa cà phê

  

trứng ngỗng : 1 trái

  

xà lách : 100g

  

hành tây : 1/2 củ

  

cà chua : 1 trái

  

đường : 1/2 thìa cafe

  

giấm : 2 thìa súp

Cách làm:

    Bước 1 :
- Trứng ngỗng luộc chín, xắt khoanh. Xà lách rửa sạch, ngâm nước muối loãng 10 phút, vớt ra vẩy ráo.

    Bước 2 :
- Cà chua, hành tây xắt khoanh. Pha hỗn hợp giấm đường rồi thả hành vào ngâm. Sau khi hành tây thấm giấm đường, vớt ra. Thêm dầu ô-liu và muối tiêu vào hỗn hợp giấm đường, đánh cho tan muối.

    Bước 3 :
- Sắp rau ra đĩa. Xếp cà chua, trứng ngỗng và hành tây lên, rưới nước trộn giấm đường lên trên cùng. Khi ăn trộn đều.

Bông cải xào cà

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Bông cải xanh là nguồn thực phẩm giàu acid folic, chất xơ, đồng thời đây cũng là nguồn cung cấp vitamin rất tốt cho cơ thể. Cà chua có một thành phần carotenoid tên là Lutein, là một thành phần của tế bào võng mạc thai nhi đồng thời có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh. Vì vậy, bông cải xào cà là món ăn cung cấp nhiều acid folic, tiền chất vitamin A và chất xơ cho sản phụ. Acid folic là chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình sản xuất các tế bào máu đồng thời cũng ngăn ngừa bệnh lý khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Món ăn này cũng là một món ăn giàu xơ giúp giảm táo bón cho thai phụ.
Món ăn này cung cấp cho bạn khoảng 160kcalo.

Dưỡng chất:

Axit Folic  Vitamin  Chất xơ  carotenoids  

Nguyên liệu:

  

cà chua : 100g

  

gia vị

  

bông cải xanh

Cách làm:

    Bước 1 :
- Cà chua rửa sạch, cắt khối, bông cải rửa sạch, trụng nước muối loãng.

    Bước 2 :
- Đồ dầu salad và bơ vào chảo, xào thơm tương cà, cho nguyên liệu vào, nêm gia vị rồi xào đều cuối cùng tạo độ sánh cho món ăn bằng bộ năng là xong.

    Bước 3 :
- Lưu ý: do các vitamin trong bông cải xanh và cà chua rất dẽ bị hao hụt qua quá trình đun nấu, vì vậy để bạn nên xào nhanh vừa chín tới để đảm bảo nguồn vitamin trong món ăn.

Canh mướp, nấm hương hầm sườn

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn này có thể cung cấp năng lượng gần 500 kcal, với các thành phần như sau:
1 quả mướp 200g cung cấp chỉ 32kcal, nhưng có đến trên 100mcg folic axit. Mặc dù lượng vitamin C cũng khá cao 44mg nhưng nếu đun lâu sẽ làm mất khá nhiều lượng vitamin C này, vì vậy chỉ nên nấu món ăn vừa chín tới. Muớp cũng cung cấp một số chất chức năng có tác dụng chống oxy hóa, đồng thời cung cấp một phần chất xơ khá cao trong khẩu phần ăn.
250g sườn lợn: cho 266 kcal trong đó có khoảng 25g đạm động vật. Nấm hương cũng hỗ trợ một phần đạm nguồn gốc thực vật cho món ăn, nhưng thành phần có lợi nhất cho thai phụ chính là lượng chất sắt và các chất chức năng trong nấm.
Nhìn chung, đây là món ăn khá bổ dưỡng cho thai phụ trong giai đoạn 3 tháng đầu vì có đủ chất đạm và các chất dinh dưỡng quý trong khi năng lượng từ bột đường không cao. Nếu dùng làm món canh, thai phụ chỉ nên nên ăn món này vào bữa ăn chính và chỉ nên ăn ½ phần chế biến. Nếu dùng như một món súp, tốt nhất nên bỏ bớt ½ lượng thịt có trong phần sườn, mướp và nấm có thể dùng hết lượng chế biến cũng được.

Dưỡng chất:

Axit Folic  Vitamin  Sắt  Chất xơ  Vitamin C  

Nguyên liệu:

  

mướp hương : 2 quả

  

nấm hương tươi : 5g

  

sườn lợn cả xương : 250g

  

2 lát gừng, gia vị

Cách làm:

    Bước 1 :
- Sườn chặt khúc, đun sôi với ít nước và muối, đổ nước đầu tiên. Rửa sạch sườn một lần nữa, sau đó cho vào nước cùng với ít gia vị, bắc lên bếp nấu sôi, vặn nhỏ lửa hầm đến khi sườn mềm và ra hết nước ngọt.

    Bước 2 :
- Mướp thái miếng vừa ăn. Nên thái dày một chút để tránh bị nát.
- Nấm cắt bỏ chân, rửa sạch.

    Bước 3 :
- Cho mướp và nấm vào nồi sườn, nấu vừa chín.
- Khi canh đã chín, nêm nếm lại gia vị.

Thịt bò hầm cà chua

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

1 tô canh cà chua thịt bò sẽ cung cấp năng lượng khoảng 313kcal (236kcal từ thịt, 36kcal từ cà chua và 41kcal từ hành tây). Trong đó, thịt bò là nguồn cung cấp sắt khá dồi dào cho bà mẹ trong thời kỳ mang thai với hàm lượng sắt trong 200g thịt bò khoảng 6.2 mg (nhu cầu sắt của thai phụ khoảng 30mg/ngày). 200g thịt bò còn chứa khoảng 154mg choline. Choline có vai trò phát triển trí não thai nhi thông qua việc hình thành màng của các tế bào khắp cơ thể trong đó có tế bào não và và lớp vỏ áo của các dây thần kinh gọi là lớp myelin. Trong thai kỳ, nhu cầu choline tăng rất mạnh đòi hỏi thai phụ phải cung cấp đủ cho cơ thể, món ăn này sẽ giúp bổ sung phần nào nhu cầu choline hàng ngày.
Ngoài ra, canh này còn chứa khoảng 49mcg axit folic từ cà chua và hành tây. Cà chua và hành tây là nhóm rau quả chứa axit folic vào loại trung bình so với các loại rau khác. Ngoài ra, cà chua được biết đến như một thực phẩm cung cấp vitamin C và các flavonoid như lycopene, beta-carotene (tiền chất của vitamin A) có tác dụng chống oxy hóa bảo vệ màng tế bào thai và hệ tim mạch của mẹ. Axit folic và choline là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển trí não của thai nhi.
Đây là một món ăn cung cấp đạm động vật là chủ yếu (khoảng 42g đạm từ thịt bò). Thai phụ nên dùng ½ xuất trong bữa ăn chính và ăn kèm với một chén cơm hoặc mì, nui và một chén rau để cung cấp đủ nguồn vitamin và chất khoáng cần thiết cho việc chuyển hóa lượng đạm trong khẩu phần này.

Dưỡng chất:

Axit Folic  Choline  Sắt  Beta-catoren  Đạm  Vitamin C  

Nguyên liệu:

  

hành tây : 1 củ 100gr

  

cà chua : 2 quả 200gr

  

gừng : 1 nhánh

  

hành mùi, muối tiêu

  

thịt bò loại 1 : 200gr

Cách làm:

    Bước 1 :
- Cà chua thái múi cau.
- Hành tây lột vỏ thái lát.
- Thịt bò thái miếng vừa ăn.
- Hành xanh, rau mùi rửa sạch thái nhỏ.

    Bước 2 :
- Đặt nồi lên bếp cho 1 thìa dầu ăn, cho thịt bò vào nồi đảo qua, 1 quả cà chua cắt nhỏ, 1 thìa muối tiêu. Thịt bò chín tái ngấm màu cà chua đỏ mọng.

    Bước 3 :
- Sau đó cho nước ngập thịt bò, thả gừng thái lát vào, bật to bếp đun sôi rồi nhỏ lửa hầm âm ỉ. Thời gian hầm khoảng 1 giờ cho thịt bò chín nhừ.
- Cho nốt chỗ cà chua còn lại vào. Nêm gia vị cho nước canh vừa ăn, đun thêm 5 phút nữa.
- Cho hành tây, hành xanh và rau mùi vào rồi tắt bếp.

Tags:

Bò  Rau củ  

  Thêm vào thực đơn   In bài này   Chia sẻ qua Facebook

Đây là thực đơn trong tuần do Enfamama A+ đề cử, mẹ có thể tự tạo thực đơn riêng cho mình tại trang Thực đơn tuần!

Thứ hai Sáng: Bánh canh thịt gà | Trưa: Cà tím dồn thịt | Tối: Cá điêu hồng hấp chanh tươi

Thứ ba Sáng: Hủ tiếu thịt heo | Trưa: Canh vịt nấu măng | Tối: Canh cua nấu hoa thiên lý

Thứ tư Sáng: Bánh canh thịt heo | Trưa: Canh nấm thịt bò | Tối: Lẩu lươn cuốn gói

Thứ năm Sáng: Bánh canh cua | Trưa: Tôm xào hạt điều | Tối: Canh chua cá hồi

Thứ sáu Sáng: Canh thập cẩm | Trưa: Canh cá lá giang | Tối: Rau bina (rau chân vịt) chần trứng

Thứ bảy Sáng: Phở Gà | Trưa: Thịt heo hấp củ sen | Tối: Bê xào bông cải

Chủ nhật Sáng: Bún bò giò heo | Trưa: Cơm trộn thịt bò. | Tối: Cá điêu hồng hấp chanh tươi

Thực đơn tuần Thực đơn ngày

Canh chua cá hồi

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn cung cấp khoảng 340 kcal gồm 272kcal từ 200g cá hồi, 14kcal từ ½ muỗng canh nước mắm, 20kcal từ đường và 34kcal từ các loại rau. Trong cá hồi có lượng protein khá cao. Một khẩu phần 200g cá hồi hấp chứa 44g protein, 726mg Kali; 54mg Magiê và 480mg Phospho, 157mg Choline có tác dụng lên sự dẫn truyền hệ thần kinh, hình thành màng của các tế bào trong cơ thể và hệ hô hấp. Thêm nữa, cá hồi là nguồn phong phú cung cấp các dưỡng chất chức năng có tác dụng chống oxy hóa bên cạnh tác dụng dinh dưỡng như vitamin A, E, selen, kẽm, giúp bảo vệ bộ gen di truyền trong tế bào của bé và sức khỏe tim mạch của mẹ với các tác nhân ngoại lai. Các vitamin B3, B6, B12 giúp hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn…và chất béo omega-3(chủ yếu là DHA) trong cá hồi khá cao giúp cho sự phát triển hệ thần kinh và võng mạc mắt của thai nhi. Ngoài ra, trong món ăn cũng bổ sung lượng chất xơ khá dồi dào từ các loại bông bí, bông hẹ, bông so đũa, lá giang giúp hỗ trợ tiêu hóa tránh táo bón cho các thai phụ. Đây là món ăn có cung cấp đạm khá cao, nên bà bầu nên ăn vào các bữa ăn chính với 2/3 lượng chế biến trên với một chén mì và/ hoặc một chén cơm, nui…

Dưỡng chất:

Choline  Protein  Phospho  Vitamin nhóm B  Vitamin A  Chất xơ  Kẽm  DHA  

Nguyên liệu:

  

đường : 1 thìa cà phê

  

hạt nêm : 1 thìa cà phê

  

nước mắm : 1/2 thìa súp

  

muối : 1/2 thìa cà phê

  

bông bí : 50g

  

lá giang : 100g

  

ngạnh cá hồi : 200g

  

bông so đũa : 50g

  

bông hẹ : 50g

  

thìa là, ớt sừng

Cách làm:

    Bước 1 :
- Ngạnh cá hồi rửa sạch, để ráo nước Bông bí, bông so đũa rửa sạch, để ráo. Thìa là, bông hẹ bỏ gốc, rửa sạch, cắt khúc

    Bước 2 :
- Lá giang nhặt lấy lá non, rửa sạch, vò nát. Ớt sừng bỏ hạt, xắt lát Nấu sôi 0,5 lít nước, cho ngạnh cá hồi vào nấu, vớt bọt cho nước trong

    Bước 3 :
- Cá chín cho các loại bông và lá giang vào, nêm đường, muối, hạt nêm, nước mắm vừa ăn, nước sôi lại tắt bếp Múc canh ra tô, cho thìa là và ớt lên. Dùng nóng với nước mắm ớt.

Canh trứng bí ngòi

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn này sẽ cung cấp cho thai phụ khoảng 600 kcal với lượng chất đạm 39g đạm từ rau quả và trứng; 70g chất bột đường và 13g chất béo chủ yếu từ trứng. Chất xơ trong món này chiếm đến 1/3 lượng chất xơ cần cho nhu cầu hàng ngày của thai phụ. giúp tránh tình trạng táo bón dễ xảy ra khi có thai. Hơn nữa, món ăn này còn cung cấp khá nhiều các vitamin và khoáng chất như khoảng 9mg sắt, canxi khoảng 180mg, magie, vitamin C, B và các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cân đối và phù hợp với nhu cầu hàng ngày của thai phụ. Giống như sữa, trứng được xem là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Trong trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ còn có chứa choline khá cao 140mg/ một quả trứng gà. Đối với món canh này, thai phụ nên ăn cùng với những món cung cấp tinh bột như cơm, bún… và đừng quên dùng thêm 1 chén canh rau hay một ít quả tươi.

Dưỡng chất:

Choline  Canxi  Vitamin  Sắt  Vitamin nhóm B  Đạm  Chất xơ  chất béo  Vitamin C  

Nguyên liệu:

  

cà chua : 1 quả 100g

  

trứng gà : 2 quả

  

bí ngòi : 1 quả 300g

  

đậu hà lan hạt : 100g

  

hạt nêm, hạt tiêu xay

  

hành xanh thái nhỏ

Cách làm:

    Bước 1 :
- Cà chua rửa sạch thái nhỏ
- Bí ngòi rửa sạch, để cả vỏ, thái lát

    Bước 2 :
- Đặt chảo lên bếp, đun nóng 1 thìa dầu ăn, cho cà chua vào xào trong 2 phút, tiếp đó cho bí và đậu Hà Lan vào cùng.

    Bước 3 :
- Nêm 1 thìa hạt nêm cho ngấm. Xào xơ qua các loại rau rồi thì cho nước ngập nửa nồi. Đun lửa to cho nước sôi rồi nhỏ lửa liu riu. Nêm nếm lại vừa ăn. Đun trong vài phút cho bí và đậu chín.

Cháo lươn

Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món cháo lươn này sẽ cung cấp năng lượng khoảng 790 kcalo. Món ăn khá giàu chất đạm khoảng 18g từ lươn, 12g từ gạo và khoảng 3g từ đậu xanh. Do có sự phối hợp giữa chất đạm động vật và thực vật, nên món ăn cung cấp đủ thành phần axit amin thiết yếu cho thai phụ. Chất béo trong cháo khoảng 18g chủ yếu là các axit béo không no có một nối đôi và omega 3, omega 6, EPA và DHA rất tốt cho sự phát triển của thai nhi đặc biệt là trí não và mắt. Lươn cung cấp thêm 52.5mg canxi và sẽ nhiều hơn nếu ăn luôn cả xương bằm nhỏ, 2700mcg vitamin A, các vitamin nhóm B khá cao như B1, B2, PP, B5, B6 và B12. Vitamin A không được khuyến cáo sử dụng bổ sung dưới dạng thuốc cho các phụ nữ mang thai vì nguy cơ gây dị tật thai, nhưng an toàn hơn khi được cung cấp qua thức ăn hàng ngày. Gạo trong cháo cũng là nguồn cung cấp vitamin nhóm B chính hàng ngày cho cơ thể đặc biệt là vitamin B1. Do đó, để hàm lượng vitamin trong nhóm B tốt nhất trong gạo nên chọn loại gạo mới và ít chà xát kỹ. Ngoài ra, lượng cholesterol trong 150g lươn khoảng 189mg khá cao thai phụ nên ăn khoảng 1/2 lượng chế biến và có thể làm bữa ăn phụ với ½ chén trái cây hoặc rau xanh luộc.

Dưỡng chất:

Canxi  Vitamin nhóm B  Đạm  Vitamin A  Axit béo không no  DHA  Axit amin  

Nguyên liệu:

  

lươn : 150g

  

giá : 200g

  

gạo ngon : 150g

  

đậu xanh cà nguyên vỏ : 20g

  

nước mắm, gừng, hành lá, hành tím

Cách làm:

    Bước 1 :
- Dọc hành lá đập dập, lá hành cắt nhuyễn, gừng đập dập.
- Gạo trộn với đậu xanh, vo sạch, cho vào nồi nấu nhừ, nêm chút muối.
- Lươn làm sạch nhớt bằng cách tuốt lươn với nước cốt chanh hay nước vo gạo (không dùng giấm). Khi nào cầm lươn thấy không còn nhớt là được

    Bước 2 :
- Sau khi lươn chín, gỡ thịt, bỏ hết xương (nếu nấu cho trẻ em, còn nấu cho người lớn thì sẽ băm nhỏ xương nấu chung với cháo)

    Bước 3 :
- Cháo sôi, cho thịt lươn vào đánh đều, nêm nước mắm vừa ăn.
- Làm như vậy thì cháo không tanh và thịt lươn đã chín sau khi hấp, không mất chất nên cháo rất ngọt và thanh.

Tôm hấp trứng

Trich tu Bếp của mẹ » Món ăn cho mẹ»

Món ăn cung cấp khoảng 606kcal năng lượng gồm 246kcal từ 300g tôm sú, 332kcal từ 4 quả trứng gà, 28kcal từ 1 muỗng canh nước mắm. Đây là món ăn để cung cấp chất đạm là chủ yếu, vì vậy nên dùng trong bữa chính, mỗi bữa ăn thai phụ có thể ăn ¼ -1/3 lượng chế biến trên cùng với 1 chén cơm và 1 chén canh rau để nhận được khoảng 200mg choline cùng với khá nhiều chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, iod..., các vitamin tan trong nước (B5, B6), vitamin A. Các chất dinh dưỡng này tập trung hầu hết trong lòng đỏ trứng. Món ăn này có hàm lượng cholesterol và chất béo no cao, nên không dùng cho thai phụ có bệnh lý ở gan, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, thừa cân béo phì…

Dưỡng chất:

Choline  Sắt  Vitamin nhóm B  Đạm  Vitamin A  Iot  Kẽm  

Nguyên liệu:

  

hành tây : 1/4 củ

  

tôm sú : 300 gr

  

nước mắm : 1 muỗng canh

  

trứng gà : 4 quả

Cách làm:

    Bước 1 :
- Tôm lột vỏ, bỏ đầu, xẻ lưng lấy đường chỉ đen, ướp với 1 muỗng cà phê hạt nêm khoảng 10 phút. Hành tây lột vỏ, xắt lát rồi bằm nhỏ. Hành lá lặt rửa sạch, xắt nhỏ.

    Bước 2 :
- Ngò tây lặt rửa sạch. Đập trứng ra tô, nêm 1/2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê hạt nêm, đánh tan đều. Cho tiếp hành tây, hành lá vào, đánh đều lên.

    Bước 3 :
- Xếp tôm vào đĩa, rưới trứng đều lên tôm, bọc giấy bảo quản, cho vào lo vi sóng, đặt chế độ Micrro khoảng 4 phút đến khi món ăn chuyển màu. Trang trí với ngò tây.